運動不足なのかなあと感じてるあなたに。3年間の『ふたつのデータ』から見える『日常的な健康管理法』についてご紹介致します。
皆さまは『日常的な健康管理法』として何か続けておられるでしょうか。私は『Apple Watch』と『体組成計』のデータから、自分なりの健康状態をチェックしています。
コロナ禍を含めて3年間に渡って記録して来たデータから、次第に見えて来たものがあります。この『Apple Watch』と『体組成計』のどちらにも多くの機能があって、それらのデータが毎日更新されます。最初は珍しくて色々な数値を見ていましたが、続けているうちにこの数値がポイントだなと思えるようになります。そうしてそのデータだけをアプリに入力して毎日の変化をグラフ化すると見えて来たのです。
今の私はスポーツジムには通っていません。専ら家事とウオーキングのみです。そのような生活の中で皆さまに是非ともご紹介したいと思っている『日常的な健康管理法』について記します。「やってみよう。もうやっているよ」と言って戴けたら嬉しいです。
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目次
1.『Apple Watch』のどのデータを見て行動するか
色々な機能がありますが、私はその中の『アクティビティ』と『歩数』を意識してチェックするようにしています。
その『アクティビティ』には３つのリングが表示されます。
- 赤色の「ムーブ」リングは、運動による消費カロリーを示します。
- 緑色の「エクササイズ」リングは、早歩き以上の運動をした分数を示します。
- 青色の「スタンド」リングは、1日のうちで1時間に1分以上立って体を動かした回数を示します。
先ず最初に自分の健康度合いと相談しながら、それぞれの数値目標を設定します。私の場合は「ムーブ」500kcal、「エクササイズ」60分、「スタンド」12時間にしています。今までの自分のデータからこれらの数値目標と10,000歩/日の両方を3日/週達成出来れば、体重や体脂肪率が増えることはないような身体になっていると感じます。勿論、食事量も勘案してのことですが。
こんな感じで過ごすと、よく医師やスポーツ庁長官が提唱している平均『8,000歩/日』をクリア出来るのではないでしょうか。
次に各目標数値の進捗状況を日々チェックすることになりますが、これは一瞬で確認出来るので負担には感じません。何故、週３日にしてるかと言うと、毎日では逆にストレスを感じてしまうからです。楽しんで動いてこその『日常的な健康管理法』です。成果がすぐに見られることも長続きする健康法だと思っています。そういえば「目標数値を変更しますか？」みたいな問いかけがたまに『Apple Watch』からきますが、目標数値を下げれば確かに毎日のリング完成は可能かも知れません。それはその人なりの考え方でやっていけば良いと思っています。
ともあれ、この３つのリングの進捗状況を楽しみながら眺めて、その後のリング完成に向けた行動予定を立てるのです。普段はそんなことがないのに、妻を駅まで歩いて迎えに行くこともそのリングの完成に向けての楽しみに変わって行くのです。おかしなものですが、楽しんで続けられるのは嬉しいですね。
2, 『体組成計』のどの数値を意識するか
これも多くの機能を有した機種があります。最近では『体組成計』のデータそのものがスマホと連携しているものもあります。私の場合は別途アプリに手入力しています。
それはさておき、私が重要視している数値は、
- 体重
- 体脂肪率
- 内臓脂肪レベル
- 体水分率
- 体内年齢
の５項目です。
この中で、「内臓脂肪レベル」以外は毎日のように数値が微妙に上下します。ですから、毎日一喜一憂することはありませんが、「体重」と「体脂肪率」を記録しているデータが次第に良い方向に向かうと、「体内年齢」が下がり、ある時、「内臓脂肪レベル」が 0.5 ポイント減少します。（「内臓脂肪レベルは0.5ポイント単位で変化します）しかし、翌日には元に戻っていることもあります。これは長い間に改善された結果なので、時にレベルが改善されたとしてもこの数値を維持するにはそれまでの『アクティビティ』を維持して行く必要があります。
それにしても何と微妙なことなのだと思うかも知れませんが、この「内臓脂肪レベル」がダウンした時の喜びは格別です。更に0.5 ポイントダウンさせようとすると数ヶ月かかります。いずれにしてもこの「内臓脂肪レベル」の数値が赤色から黄色に変わって最後には緑色になるのですが、残念ながら私はまだ緑色を見たことはありません。（⚠️この「内臓脂肪レベル」を計測出来ない機種は多いのでご注意下さい）
次に「体水分率」ですが、これも毎回よく変わります。若い時には60％程度あるそうですが、高齢者になると50％前後になります。この「体水分率」が下がると「体脂肪率」が上がり、「体内年齢」も上がってしまいます。
この『体水分率」を上げるための努力は二つあります。先ずは、喉が渇いたと感じなくても早め早めに水分を補給することです。目標は1日に２ℓ程度の水やお茶を飲むことです。二つ目は筋肉を付けることです。筋肉が減少するということは水分を蓄えてくれるものが減るということなのです。本当に人間の身体は考えて作られていると思わざるを得ません。
いずれにせよ、筋肉を落とさないためにも適度な運動が必要になるということです。その結果として「体内年齢」が下がると何だか嬉しくなるものですよ。私の最高は実年齢ー13歳です。しかし、今はー7歳まで上がることがあります。でも、そのお蔭で色々なものが見えてきたのです。
3. どんなアプリに記録していくか
これも数多くのアプリがありますが、私は『Smart Record』というアプリを使っています。単純に「体重」と「体脂肪率」だけを毎日入力していくとそれがグラフ化されるものです。これも自分なりに使いやすくて楽しめるアプリを選べば良いと思います。
何と言ってもこのアプリの良さは記録を忘れると通知が来ることです。そしてとても『シンプル』です。
4. 『Apple Watch』と『体組成計』のコンビが教えてくれるもの
さて『体組成計』のデータは1回/日計るものであり、日中は気にすることはありません。しかし、『Apple Watch』は日中でもランダムに進捗状況を知らせてくれます。
例えば、リングが完成したら「◯◯のリングが完成しました」と知らせてくれます。３つとも完成したら「全てのリングが完成しました。◯◯さん、すごいですね！」と褒めてくれます。夕方になっても完成していない時には「◯◯さん、リングを完成させるのにまだ時間はありますよ」と励ましてくれます。その後頑張ってリングを完成したら「◯◯さん、すごいです。体力がありますね」と煽てくれます。何かしら嬉しいものですよ。
そうして翌日になると、今度は『体組成計』の数値が昨日までの結果を表示してくれます。この数値を見たときは、正直、一喜一憂します。しかし、このコンビが自分の健康を管理してくれる『日常的な健康管理法』になっていることに間違いはありませんし、やってて楽しいし面白いです。
5. 終いに
いずれにせよ、楽しくないと継続は出来ません。しかし、随時、達成感を感じられるこのコンビは付き合っていてとても面白く楽しいものです。自分自身は健康の専門家ではありませんが、日々、体調管理に気をつけている体験者としてお勧めするものです。
『継続は力なり』です。是非試して戴ければと思っています。
今回もここまで読んでくださりありがとうございます。
2023年10月25日 さえき ひかる
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